Biegać by chudnąć czy chudnąć by biegać

Hello, jak tam wasze biegowe treningi? Przyznać się, ile przebiegliście przez ostatni tydzień?

Tak jak obiecałam ostatnio, dzisiaj napiszę o jedzeniu podczas biegania, po bieganiu i przed bieganiem. Przy czym zaznaczam, że nie jestem dietetykiem (chociaż przez lata trenowania różnych rzeczy czegoś tam o zdrowym żywieniu się nauczyłam), a wszystko, o czym tutaj napiszę jest wynikiem moich osobistych doświadczeń i doświadczeń moich biegających przyjaciół. Jeśli ktoś ma własne zdanie – zapraszam do dyskusji. Tak nawiasem mówiąc – uwielbiam gotować, szczególnie lubię kuchnię hiszpańską i włoską.

Po pierwsze – zaczęłam biegać nie po to, żeby schudnąć, tylko dlatego, że nie miałam żadnej innej możliwości ruchu. Ale biegając przez dwa lata zrzuciłam 9 kilo, a co dla mnie ważniejsze, z rozmiaru 44 przeszłam na 38. Moja waga nie spadła nagle, a raczej ubywało mi po 10 – 15 gramów. Przy czym dalej nie biegam po to, żeby schudnąć. I choć wiem, że z moją wagą biega mi się ciężej niż gdybym była lżejsza, nie wprowadzam też żadnej diety, żeby uzyskać mniejszą wagę. Stosowanie diety w celu obniżenia wagi, jeśli chcemy lepiej, lżej, swobodniej i bardziej bezpiecznie (szczególnie jeżeli chodzi o stawy kolanowe) biegać ma sens, ale przy krótszych dystansach. Przy czym i tak zalecam daleko idący umiar, bo jeśli z tą drastyczną dietą przesadzimy, nie będziemy mieli siły biegać. Natomiast przy dystansie zakładającym co najmniej godzinne bieganie 3-4 razy w tygodniu, nie mówię już o dłuższych kilometrażach ograniczanie spożycia kalorii jest po prostu niebezpieczne. Wiecie, ile potrafią jeść ultramaratończycy lub ci, którzy trenują do Ironmana? Do 10 tys. kalorii. Dziennie!!! Czemu tak dużo? Bo przy długotrwałym treningu (mam na myśli raczej trenowanie w przeciągu roku, a nie w czasie doby) twój organizm pozbywa się wszelkich zapasów – czy to tłuszczu czy glikogenu. Musisz jeść, inaczej zacznie spalać mięśnie, bo przecież biegasz dalej. Nie jesz, to nie masz siły podnosić nóżek, nie mówiąc już o szybszym tempie czy biegach bardziej wymagających, np. po górach. A nie o to nam chodzi. Nie oznacza to, że nie możemy jeść mądrzej. Przy czym ja jedzenie biegowe dzielę na kilka dwie grupy – jedzenie przy codziennym bieganiu i jedzenie związane ze startem w zawodach. Bo ciut ono się jednak różni.

 

Nie będę się rozpisywać dokładnie co jem, czego nie, od tego są specjaliści, zresztą – to, co jest dobre dla mnie, niekoniecznie jest dobre dla kogoś innego. Koleżanka niedawno zapytała mnie, czy bardzo zmieniłam swoją dietę i w pierwszym momencie chciałam odpowiedzieć, że nie, ale jednak. Nazwałabym to raczej modyfikacjami, które wbrew pozorom dają duże efekty.

Gdy zaczęłam biegać, kolega trener-dietetyk po pierwsze kategorycznie zażądał ode mnie jedzenia śniadań i regularnych posiłków co trzy godziny (wychodzi 5-6 dziennie). W ciągu dnia jem na dwie godziny przed biegowym treningiem i zaraz po. Najważniejsze - nie podjadam między posiłkami i nie jem na noc, a pierwszy posiłek jem do 40 minut po obudzeniu. Tak naprawdę, jeśli ktoś ma kłopoty z nadprogramowymi kilogramami, regulacją pór posiłków jest już w stanie kilka z nich zrzucić (sprawdzone na osobie, która nie ćwiczy nic). I uregulowanie pór posiłków oraz wprowadzenie śniadań to najważniejsza zmiana w moim żywieniu.

Nie unikam węglowodanów! To one dostarczają mi paliwa niezbędnego do biegania na długie dystanse. Ich ograniczenie powoduje natomiast senność i ospałość, nie mówiąc już o bonusach w postaci migren. Śniadanie, zwłaszcza przed biegiem, musi być energetyczne – ja preferuję płatki owsiane na mleku, na ciepło, z dodatkiem soli, ale można też w wersji na słodko, z owocami i orzechami, albo z jogurtem. Co komu do głowy przyjdzie. Przekonałam się do razowych makaronów, jem dosyć często, zwłaszcza w okresie wzmożonych treningów czy przed startem.

Nigdy nie jadałam fastfoodów i dalej nie mam na nie ochoty, nie pijam niegazowanych napoi (gazowanych też zresztą nie – ograniczam się do wody i kawy, w trakcie zawodów biegowych izotoników), chleb – i to tylko gruboziarnisty – jadam z rzadka, podobnie jak ziemniaki. Tych używam tak jak w kuchni hiszpańskiej – jak każdego innego warzywa, a nie obowiązkowego dodatku. Gotowane ziemniaki natomiast, podobnie jak banany, na długich dystansach są niezastąpionym źródłem długouwalnianych węglowodanów. Słodyczy nie jadam. Nie uciekam, ale – tu moja niecodzienna obserwacja – przestałam mieć na nie ochotę. O ile kiedyś potrafiłam zjeść całą tabliczkę czekolady na raz, to teraz patrzę na czekoladę obojętnie. Nie polecam przed czy podczas biegania – owszem, czekolada (czy cukier, czy ciasteczko, czy cukierek) potrafią dać natychmiastowego kopa energetycznego, ale poziom tej energii równie szybko spada i to – jak zaobserwowałam – do poziomu niższego niż na początku. Nadmierna ilość słodyczy powoduje ociężałość, a to przeszkadza w bieganiu. Unikałabym także jedzenia batoników zaraz po biegu, nawet jeśli strasznie macie na to ochotę. Lepiej zjeść banana (nie lubiłam ich wcześniej, teraz uznaję ten owoc za najlepszego przyjaciela biegacza).

Mięso – tu też właściwie nie zmieniałam nawyków, jadam drób. Ale nie uciekam od wieprzowiny i wołowiny z krzykiem (trudno mi sobie wyobrazić jedną z moich ulubionych potraw, chili con carne, z kurczakiem). Natomiast nie łączę mięsa w typowe polskie danie, z furą ziemniaków i surówką. Jeśli mięso, to tylko z warzywami, bez innych dodatków. Nie jem ryb, chociaż pewnie powinnam, bo w Krakowie trudno o dobrą morską rybę, a słodkowodnych nie lubię.

Alkohol – no nie da się. Uwielbiam wino, ale alkohol i bieganie się wykluczają. Nawet jeden kieliszek wina potrafi powodować duże odwodnienie, przy dłuższym biegu kłopoty z równowagą, ogólnie złe samopoczucie, ciężkie nogi…no fatalnie. Po biegu, zwłaszcza w gorące dni można wypić piwo, szczególnie polecam pszeniczne (wypróbowane przez lata treningów w Bawarii), ale bez przesady. Jeśli szykuję się do startu – tak na trzy tygodnie polecam odstawienie alkoholu całkiem. Zdarzyło mi się parę razy biec na kacy, nie polecam. Widzę różnicę w tempie biegu i już.

To chyba tyle o MOIM jedzeniu. Chyba się sprawdza, biorąc pod uwagę po pierwsze nieustającą, ale konsekwentną zmianę wagi oraz to, że w tym roku na każdym dystansie poprawiłam swój czas o średnio 20 minut.

A wy? Co się sprawdza u was?

 

 

 

Krótkie nóżki żółwia kontra pęciny gazeli

Dziś będzie o predyspozycjach do biegania. Których – z góry mówię – nie mam i mieć nigdy nie będę.

Jacy są biegacze długodystansowi pewnie wiecie. Małe toto, chude, na maksa odtłuszczone, chude rączki, chude nóżki z potężnymi (proporcjonalnie do reszty) mięśniami ud. Na przykład Kenijczycy czy Jamajczycy. Chudzi i smukli są też sprinterzy – już wyżsi, z długimi nogami i solidnymi stawami skokowymi. A ja przy nich co? 157 cm wzrostu, czyli siedzący pies w kapeluszu. Jak to się ładnie mówi – kobieca budowa ciała, czyli szerokie biodra i spory biust, który okropnie przeszkadza przy bieganiu. Szerokie plecy. Krótkie, mocno zbudowane nogi, zwłaszcza rozbudowane uda. Duża waga (gdy zaczynałam biegać, było to 72 kilo, teraz jest 63). Taki mały czołg raczej do obrony stacjonarnej niż rakieta. Jak zaczynałam biegać i przeżywałam pierwsze zachwyty, od jednego ze znajomych usłyszałam „jak ktoś jest gruby tak jak ty, nie będzie biegał”. Inny wyznał, że nigdy nie przypuszczał, że mogę biegać na długie dystanse. A miałam za sobą wtedy już dwa maratony…

Jaki z tego jest wniosek? Jeśli naprawdę chcesz biegać, to twój wygląd i wiek nie mają najmniejszego znaczenia. Owszem – jest typ budowy, który daje ci lepsze możliwości na starcie, ale i tak na końcu wszystko zależy od tego, co z tymi początkowymi warunkami zrobisz. Naprawdę nie przypuszczacie nawet, ile można osiągnąć odpowiednim treningiem czy motywacją. Może nie osiągniecie tempa Kenijczyka w maratonie (ponad 20 km/h), ale nie oznacza to tego, że nie możecie zrobić np. dobrego czasu, jeśli tylko naprawdę chcecie to osiągnąć. Widziałam już świetnie wyglądających, młodych, szczupłych mężczyzn, ze zdawałoby się idealnymi warunkami do biegania, którzy zostawali daleko w tyle za pomarszczoną, przygarbioną, biegnącą jak łamaga staruszką.

A co pomaga żółwiowi w ściganiu się z gazelą? Przede wszystkim cierpliwość, upór i determinacja. Najpierw żółw wyznacza sobie jasno cel – np. w marcu chcę przebiec półmaraton.  Albo – tak jak to było ze mną na początku – w tym miesiącu przebiegnę łącznie 60 km. Potem trzeba poszukać sposobu. Wszystko jest ważne – czy coś trenowaliśmy wcześniej, czy dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem, jak jemy, ile mamy czasu na trening, czy coś nam dolega. Stawiajmy sobie na początek małe cele, łatwiej osiągniemy sukces. Każdy sukces będzie nam dawał siłę do kolejnego wyzwania – czyli np. 80 km przebiegniętych w miesiącu…100 km…

 Ja chodziłam na siłownię 4-5 razy w tygodniu. Nie za każdym razem biegałam. Zaczynałam od marszobiegu (tak, wykorzystywałam „chomika”, czyli bieżnię. Na początku bieżnia daje nam łatwość w kontrolowaniu czasu i tempa), gdzie marsz w tempie ok. 6 km/h przeplatałam lekkim truchtem 7-7.5 km/h. I tak 40 minut. Stopniowo zmniejszałam czas marszu na rzecz truchtu: czyli 1 minutę maszerowałam, 5 minut truchtałam i tak co najmniej 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Potem, gdy już udało mi się całe te 40 minut przetruchtać, wydłużałam ten czas, stopniowo, o jeden punkcik zwiększając tempo. Pomogło mi, gdy w miesiąc po rozpoczęciu przeze mnie biegania, część treningu biegowego na bieżni zastąpiłam treningiem w terenie. W terenie biegnie się znacznie łatwiej i o dziwo – znacznie szybciej. W efekcie swój pierwszy półmaraton – w cztery miesiące po rozpoczęciu przeze mnie biegania – przebiegłam w czasie 2.27 minut, czyli ok. 8,5 km/h. Dziś moje komfortowe tempo, które mogę utrzymywać ok. 2 godzin to 10.5 km/h. Mam nadzieję, że widzicie progres J

Co mi pomogło w bieganiu:

-  to, że chodziłam na zajęcia ze spinningu ( czyli rowery stacjonarne), które po pierwsze bardzo wzmacniają nogi, nie obciążając jednocześnie kolan a po drugie budują wydolność;

- buty. Każdą inną część ubrania możecie mieć byle jaką, ale w dobre buty trzeba zainwestować. Zwłaszcza, jeśli tak jak ja cierpicie na nadmiar kilogramów. Jeśli biegacie po betonie, cierpią na tym wasze stawy kolanowe i wasz kręgosłup. Potrzebujecie butów, które zamortyzują uderzenia stóp o podłoże. Kupując buty nie sugerujcie się ceną – drogie nie zawsze znaczy odpowiednie. Raczej idźcie do specjalistycznego sklepu i poproście i radę personel. Nie wstydźcie się zapytać, czy ekspedient biega!!! Na złe buty szkoda stawów.

- trener. Może go zastąpić ktoś, kto ma już za sobą jakieś biegowe doświadczenie. Szybciej i lepiej niż samodzielnie szukać porad w Internecie (nie zawsze adekwatnych).

Żółw, żeby zacząć biegać, potrzebuje wytrwałości i pokory. Zasada „szybko i dużo” nie zdaje tu egzaminu, chyba że chodzi wam o zniechęcenie się lub nabawienie kontuzji. A więc nie 10 km od razu, ale 3. Nie godzinę, ale 20 minut. Za to regularnie, konsekwentnie, nawet jeśli pada śnieg, żona napiekła ciastek i przyjechali goście. Ja przez swoją pierwszą zimę biegałam ok. 21-szej, nawet później, po ciemku, w śniegu, przy 13 stopniach mrozu. Bo jeśli chcesz – to możesz.

 

A następnym razem będzie o jedzeniu biegacza.

 

 

Na zdjęciu - po moim pierwszym półmaratonie, krakowskiej Marzannie, marzec 2012.

Jak to się stało, że żółw zaczął biegać

Wiecie, jakie zdanie związane z bieganiem słyszałam najczęściej? „Nienawidzę biegać”. I jeszcze dwa lata temu twierdziłam tak samo. Ba, wśród swoich znajomych byłam sztandarowym przykładem osoby niebiegającej. Nawet na treningowych obozach aikido, kiedy wszyscy szli biegać, ja robiłam coś innego. Rozciągałam się, szłam na siłownię, trenowałam z bronią. Do biegania nie był w stanie mnie namówić ani trener, ani ówczesny mężczyzna życia - nie biegałam i koniec.

Dwa lata temu nabawiłam się zapalenia stawu łokciowego. Nie mogłam ćwiczyć nic, co sprawiało mi przyjemność. Ale moja przyjaciółka i trenerka personalna jednocześnie, Agnieszka stwierdziła wtedy „ale nogi masz zdrowe” i wysłała mnie na bieżnię. I zaskoczyło!

Dlaczego wtedy a nie wcześniej? Nie mam bladego pojęcia. Może rzeczywiście byłam zdesperowana perspektywą bezruchu przez kilka tygodni (jak ktoś ćwiczy całe życie codziennie to jest to tragedia)? Albo dojrzałam do biegania? Albo trafiłam na właściwe osoby? Bo oprócz Agnieszki nacisnęła – a właściwie podpuściła mnie moja koleżanka Ania. W tydzień po rozpoczęciu biegania założyłam się z nią, że przebiegnę 18 km. I wiecie co? Dałam radęJ Okazało się, że jestem urodzonym długodystansowcem. Biegam wolno, dużo czasu (tak mniej więcej do 7 km) zajmuje mi żeby  się rozgrzać i złapać właściwy rytm. Ale za to potem mogę już biec godzinamiJ I wciąż sprawia mi niesamowitą radość bieganie na przekór tym, którzy twierdzą, że nie mam odpowiedniej budowy/biegam za wolno/co ze mnie za biegaczJ

 

Od tamtej pory, a dokładnie od 17 listopada 2011 roku przebiegłam cztery maratony ( w tym pierwszy po 9 miesiącach), kilka półmaratonów i sporo biegów na krótszych dystansach. Bieganie stało się bardzo ważną częścią mojego życia, sposobem na spędzanie wolnego czasu i relaksu (tak, tak). Poznałam sporo nowych ludzi, odnowiłam kilka starych znajomości …Bieganie też mnie zmieniło i nie chodzi tutaj tylko o zmiany fizyczne.

Ten blog poświęcam bieganiu i to pod każdym kątem. Trening, psychika, jedzenie, hobby…Nie roszczę sobie prawa do bycia jakimkolwiek autorytetem, ale swoje przemyślenia na temat biegania mam. Jeśli chcecie ze mną o bieganiu porozmawiać – zapraszam.