Hello, jak tam wasze biegowe treningi? Przyznać się, ile
przebiegliście przez ostatni tydzień?
Tak jak obiecałam ostatnio, dzisiaj napiszę o jedzeniu
podczas biegania, po bieganiu i przed bieganiem. Przy czym zaznaczam, że nie
jestem dietetykiem (chociaż przez lata trenowania różnych rzeczy czegoś tam o
zdrowym żywieniu się nauczyłam), a wszystko, o czym tutaj napiszę jest wynikiem
moich osobistych doświadczeń i doświadczeń moich biegających przyjaciół. Jeśli
ktoś ma własne zdanie – zapraszam do dyskusji. Tak nawiasem mówiąc – uwielbiam gotować,
szczególnie lubię kuchnię hiszpańską i włoską.
Po pierwsze – zaczęłam biegać nie po to, żeby schudnąć,
tylko dlatego, że nie miałam żadnej innej możliwości ruchu. Ale biegając przez
dwa lata zrzuciłam 9 kilo, a co dla mnie ważniejsze, z rozmiaru 44 przeszłam na
38. Moja waga nie spadła nagle, a raczej ubywało mi po 10 – 15 gramów. Przy
czym dalej nie biegam po to, żeby schudnąć. I choć wiem, że z moją wagą biega
mi się ciężej niż gdybym była lżejsza, nie wprowadzam też żadnej diety, żeby
uzyskać mniejszą wagę. Stosowanie diety w celu obniżenia wagi, jeśli chcemy
lepiej, lżej, swobodniej i bardziej bezpiecznie (szczególnie jeżeli chodzi o
stawy kolanowe) biegać ma sens, ale przy krótszych dystansach. Przy czym i tak
zalecam daleko idący umiar, bo jeśli z tą drastyczną dietą przesadzimy, nie
będziemy mieli siły biegać. Natomiast przy dystansie zakładającym co najmniej
godzinne bieganie 3-4 razy w tygodniu, nie mówię już o dłuższych kilometrażach
ograniczanie spożycia kalorii jest po prostu niebezpieczne. Wiecie, ile
potrafią jeść ultramaratończycy lub ci, którzy trenują do Ironmana? Do 10 tys.
kalorii. Dziennie!!! Czemu tak dużo? Bo przy długotrwałym treningu (mam na
myśli raczej trenowanie w przeciągu roku, a nie w czasie doby) twój organizm
pozbywa się wszelkich zapasów – czy to tłuszczu czy glikogenu. Musisz jeść,
inaczej zacznie spalać mięśnie, bo przecież biegasz dalej. Nie jesz, to nie
masz siły podnosić nóżek, nie mówiąc już o szybszym tempie czy biegach bardziej
wymagających, np. po górach. A nie o to nam chodzi. Nie oznacza to, że nie
możemy jeść mądrzej. Przy czym ja jedzenie biegowe dzielę na kilka dwie grupy –
jedzenie przy codziennym bieganiu i jedzenie związane ze startem w zawodach. Bo
ciut ono się jednak różni.
Nie będę się rozpisywać dokładnie co jem, czego nie, od tego
są specjaliści, zresztą – to, co jest dobre dla mnie, niekoniecznie jest dobre
dla kogoś innego. Koleżanka niedawno zapytała mnie, czy bardzo zmieniłam swoją
dietę i w pierwszym momencie chciałam odpowiedzieć, że nie, ale jednak.
Nazwałabym to raczej modyfikacjami, które wbrew pozorom dają duże efekty.
Gdy zaczęłam biegać, kolega trener-dietetyk po pierwsze
kategorycznie zażądał ode mnie jedzenia śniadań i regularnych posiłków co trzy
godziny (wychodzi 5-6 dziennie). W ciągu dnia jem na dwie godziny przed
biegowym treningiem i zaraz po. Najważniejsze - nie podjadam między posiłkami i
nie jem na noc, a pierwszy posiłek jem do 40 minut po obudzeniu. Tak naprawdę,
jeśli ktoś ma kłopoty z nadprogramowymi kilogramami, regulacją pór posiłków
jest już w stanie kilka z nich zrzucić (sprawdzone na osobie, która nie ćwiczy
nic). I uregulowanie pór posiłków oraz wprowadzenie śniadań to najważniejsza
zmiana w moim żywieniu.
Nie unikam węglowodanów! To one dostarczają mi paliwa
niezbędnego do biegania na długie dystanse. Ich ograniczenie powoduje natomiast
senność i ospałość, nie mówiąc już o bonusach w postaci migren. Śniadanie,
zwłaszcza przed biegiem, musi być energetyczne – ja preferuję płatki owsiane na
mleku, na ciepło, z dodatkiem soli, ale można też w wersji na słodko, z owocami
i orzechami, albo z jogurtem. Co komu do głowy przyjdzie. Przekonałam się do
razowych makaronów, jem dosyć często, zwłaszcza w okresie wzmożonych treningów
czy przed startem.
Nigdy nie jadałam fastfoodów i dalej nie mam na nie ochoty,
nie pijam niegazowanych napoi (gazowanych też zresztą nie – ograniczam się do
wody i kawy, w trakcie zawodów biegowych izotoników), chleb – i to tylko
gruboziarnisty – jadam z rzadka, podobnie jak ziemniaki. Tych używam tak jak w
kuchni hiszpańskiej – jak każdego innego warzywa, a nie obowiązkowego dodatku.
Gotowane ziemniaki natomiast, podobnie jak banany, na długich dystansach są
niezastąpionym źródłem długouwalnianych węglowodanów. Słodyczy nie jadam. Nie
uciekam, ale – tu moja niecodzienna obserwacja – przestałam mieć na nie ochotę.
O ile kiedyś potrafiłam zjeść całą tabliczkę czekolady na raz, to teraz patrzę
na czekoladę obojętnie. Nie polecam przed czy podczas biegania – owszem,
czekolada (czy cukier, czy ciasteczko, czy cukierek) potrafią dać
natychmiastowego kopa energetycznego, ale poziom tej energii równie szybko
spada i to – jak zaobserwowałam – do poziomu niższego niż na początku.
Nadmierna ilość słodyczy powoduje ociężałość, a to przeszkadza w bieganiu.
Unikałabym także jedzenia batoników zaraz po biegu, nawet jeśli strasznie macie
na to ochotę. Lepiej zjeść banana (nie lubiłam ich wcześniej, teraz uznaję ten
owoc za najlepszego przyjaciela biegacza).
Mięso – tu też właściwie nie zmieniałam nawyków, jadam drób.
Ale nie uciekam od wieprzowiny i wołowiny z krzykiem (trudno mi sobie wyobrazić
jedną z moich ulubionych potraw, chili con carne, z kurczakiem). Natomiast nie
łączę mięsa w typowe polskie danie, z furą ziemniaków i surówką. Jeśli mięso,
to tylko z warzywami, bez innych dodatków. Nie jem ryb, chociaż pewnie
powinnam, bo w Krakowie trudno o dobrą morską rybę, a słodkowodnych nie lubię.
Alkohol – no nie da się. Uwielbiam wino, ale alkohol i
bieganie się wykluczają. Nawet jeden kieliszek wina potrafi powodować duże
odwodnienie, przy dłuższym biegu kłopoty z równowagą, ogólnie złe samopoczucie,
ciężkie nogi…no fatalnie. Po biegu, zwłaszcza w gorące dni można wypić piwo,
szczególnie polecam pszeniczne (wypróbowane przez lata treningów w Bawarii),
ale bez przesady. Jeśli szykuję się do startu – tak na trzy tygodnie polecam
odstawienie alkoholu całkiem. Zdarzyło mi się parę razy biec na kacy, nie
polecam. Widzę różnicę w tempie biegu i już.
To chyba tyle o MOIM jedzeniu. Chyba się sprawdza, biorąc
pod uwagę po pierwsze nieustającą, ale konsekwentną zmianę wagi oraz to, że w
tym roku na każdym dystansie poprawiłam swój czas o średnio 20 minut.
A wy? Co się sprawdza u was?
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz